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    Tiempo de lectura: 5 Min

    Comida alta en fibra: qué es la fibra, cómo beneficia al cuerpo y cómo consumir más

     

    De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, la ingesta diaria de fibra dietética en adultos debería ser de al menos 30 g por día; pero ¿qué es la fibra exactamente y por qué la necesita nuestro organismo? † Es muy probable que la gran mayoría de nosotros necesite ingerir más fibra, pero ¿sabes cómo se ve una dieta alta en fibras y qué alimentos tienen fibra? No busques más: tenemos la información que necesitas.


    En este artículo, responderemos a estas preguntas y te daremos algunos consejos importantes sobre cómo enriquecer tu nutrición con alimentos altos en fibras.

    ¿Qué es la fibra alimentaria?

     

    La fibra dietética es un componente de alimentos de origen vegetal que constituye una parte importante de la dieta humana. Este carbohidrato complejo no se puede digerir, por lo que las bacterias benéficas que se encuentran en el intestino grueso son las encargadas de desintegrarlo. ‡

    ¿Por qué es importante la fibra para mantener una dieta saludable?

     

    Entonces, ¿para qué sirve la fibra? Las fibras cumplen funciones importantes en el sistema digestivo y también tienen efectos positivos en el metabolismo. Pero eso no es todo: estas son algunas de las verdades sobre la importancia de la fibra en tu dieta:

     

    • Existe evidencia de que una dieta alta en fibras puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, de desarrollar diabetes tipo 2 y cáncer colorectal.*
    • La fibra ayuda a mantener la salud intestinal, lo cual previene el estreñimiento.
    • Consumir más fibra puede ayudarte a conseguir una mayor sensación de saciedad por más tiempo.
    • Los alimentos que contienen fibra ayudan a reducir los niveles de colesterol.*

    Comida alta en fibra: alimentos que deberías consumir

    Comida alta en fibra: alimentos que deberías consumir

     

    Ahora que conoces la importancia de la fibra, es probable que quieras saber cómo comer más fibra. Si buscas buenas fuentes de fibra, entonces los alimentos de grano integral, verduras, patatas, legumbres y frutas son un buen punto de partida. Esta es una lista de alimentos altos en fibra de los diferentes grupos alimentarios y su contenido en fibras cada 100 g.

     

    • Harina de centeno (8,3 g)
    • Avena integral (7,8 g)
    • Salvado de trigo (42,8 g)
    • Semillas de lino (29,4 g)
    • Garbanzos secos (18 g)
    • Lentejas (30 g)
    • Maní (8,5 g)
    • Semillas de chía (34,4 g)
    • Ciruelas secas (7,5 g)


    Si quieres consumir más fibras, asegúrate de incluir algunos de estos alimentos que contienen fibra en tu plan de dieta de forma regular.

    Cómo consumir más fibra: consejos para seguir una dieta alta en fibras con productos de grano integral

     

    El hecho de que nos refiramos a una “dieta” no significa que estemos hablando de prohibir ciertos alimentos, sino que recomendamos mantener hábitos saludables y balanceados que pongan foco en la nutrición y en incluir alimentos altos en fibra. Si sigues los consejos que detallaremos a continuación, podrás incluir más fibra en tus comidas sin tener que preparar platos complicados.

     

    • Agrega salvado de trigo, semillas de linaza o nueces en tu muesli o yogurt.
    • Mezcla las semillas de chía en tus batidos, yogurts o postres.
    • Remplaza el pan blanco por pan integral, por ejemplo, de centeno o salvado.
    • Sustituye las pastas y el arroz por sus variantes de trigo integral.

    Lo que usted necesita

    Alimentos que contienen fibra: recetas e ideas para incluir frutas y verduras para más fibra

     

    En comparación con los productos integrales, las frutas y verduras contienen menos fibra. Sin embargo, esto no significa que no sean una gran fuente de este componente. Puedes maximizar el contenido en fibra con una forma especial de preparación: haciéndolas puré.


    ¿Te preguntas cómo hace un sabroso puré? Los batidos o smoothie bowls son una deliciosa y muy nutritiva opción a la hora de incluir más fibra en tu dieta. Esta licuadora de Philips licúa hasta 2 litros a la vez sin necesidad de vaciar el depósito. Si buscas una receta alta en fibras, ¿por qué no probar un smoothie bowl de aguacate?


    Ingredientes

     

    • 1 aguacate
    • Zumo de lima
    • 250 ml de leche de coco
    • 1 cucharada de polvo de espirulina o de sirope de agave.


    Preparación

     

    1. Pon todos los ingredientes en la licuadora.
    2. Tritura hasta hacerlos puré.
    3. Decora con frambuesas, arándanos y coco rallado.


    Hacer zumos ofrece otra gran posibilidad de aumentar tu consumo de fibras. Por ejemplo, puedes probar este sabroso zumo de zanahoria, manzana y pepino. Asegúrate de contar con la herramienta correcta para hacer zumos, como la licuadora Viva Collection de Philips, que puede darle hasta un 50% más de fibra a tu vaso.


    Como has visto, no es difícil incorporar más fibra en tu dieta. Con esta simple guía, ahora sabes qué es la fibra, qué función cumple y cómo comer más fibra.


    References:
    † Fundación española del corazón
    ‡ Universidad nacional del noroeste de la provincia de Buenos Aires
    * Mayo Clinic

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