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Conservar las vitaminas al cocinar: una guía sobre comidas saludables con verduras
Solo porque al cocinar las verduras se pierden algunos nutrientes, no significa que tengas que comerlas a todas crudas. Te dará gusto saber que existen formas correctas de cocinar verduras para conservar todas las vitaminas importantes. Sigue leyendo para descubrir el efecto de la cocción en las vitaminas, así como simples pasos para preparar recetas saludables de verduras.
VLas verduras pueden ser nuestras mejores aliadas cuando se trata de comer sano, pero ¿sabes cómo cocinar verduras sin perder nutrientes? Después de todo, ¿cuál es el sentido de incluir todos esos vegetales saludables en tus comidas si las vitaminas se pierden en el agua o la grasa cuando se cocinan?
Cocinar recetas sanas con verduras: ¿vegetales cocidos o crudos?
Los efectos de cocinar sobre las vitaminas difieren. Mientras que algunas verduras pueden ser más nutritivas cuando están cocidas, existen vegetales cuyo nivel de vitaminas se ve reducido cuando se cocinan. Esto sucede porque algunas vitaminas son sensibles al calor, mientras que otras son resistentes. A continuación, te dejamos una guía rápida y sencilla para conocer cada tipo de vitamina. Vitaminas sensibles al calor Entre las vitaminas sensibles al calor y los alimentos que las contienen, podemos incluir: Vitaminas resistentes al calor
Primero que nada, aclaremos algunas dudas. Por lo general, las vitaminas no se destruyen al cocinar las verduras, pero su valor nutricional disminuye según de la forma de cocción que elijas. La forma más saludable de cocinar vegetales dependerá de algunos factores, como el tipo de verdura, la forma en que haya sido almacenada y el tipo de vitaminas que contenga. En el caso de algunos vegetales, cocinarlos hasta puede ayudar a liberar vitaminas —lo cual aplica para las zanahorias y los calabacines—.
Por el contrario, las vitaminas resistentes al calor —es decir, que no se pierden cuando se cocinan o calientan — son:
Cocinar verduras sin perder nutrientes: el mejor método y horario
Ahora que comprendes el efecto del calor sobre las vitaminas y minerales, posiblemente te estés preguntando cuál es la mejor manera de cocinar verduras sin perder nutrientes. Desafortunadamente, no existe una sola respuesta a cómo conservar los valores nutricionales de los alimentos, ya que todas las verduras reaccionan ligeramente diferente al calor. La verdad del asunto es que se trata de saber cómo y cuándo cocinarlos. Cuando se trata de cocinar recetas sanas con verduras, existen algunas reglas generales a tener en cuenta: Dato curioso: el brócoli contiene alrededor de 540 mg de vitamina C en estado crudo. Al cocinarlo, esta cantidad se ve reducida a 260 mg. Mientras más lo cocines, menos vitaminas tendrá. Es esencial recordar este dato en el caso de las verduras sensibles al calor.
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¿Cuál es la forma más saludable de cocinar verduras?
Los métodos probados a la hora de conservar vitaminas, minerales y otros nutrientes de la comida son cocinar en el microondas, la freidora de aire o al vapor. Además, la sensibilidad de las vitaminas durante la cocción puede variar con diferentes tipos de cocción.
Cómo cocinar verduras sin perder nutrientes: al vapor
Cuando cocinamos al vapor, los alimentos se calientan de forma pareja y quedan crujientes y aromáticos.
Cómo conservar los nutrientes al cocinar: usar grasa
Los alimentos que contienen vitaminas liposolubles —o solubles en grasas— se deberían cocinar con un poco de aceite o grasa; de otra forma, el organismo no será capaz de absorber estas vitaminas. Sin embargo, al igual que la solubilidad en agua, estos alimentos se pueden disolver en grasa cuando se preparan con grasa, así que deberías mantener el nivel de este ingrediente al mínimo. Algunas de las vitaminas solubles en grasas son las siguientes:
Cómo conservar los nutrientes al cocinar sin usar grasa
Ahora ya sabes todo lo que necesitas sobre el efecto del calor sobre las vitaminas y minerales y sobre cómo cocinar verduras sin perder nutrientes. No te olvides de almacenar tus verduras favoritas de la forma correcta, de prestar atención al tipo de vitaminas que contienen y de elegir el método y el tiempo correcto de cocción. De esta forma, al cocinarlas de la forma correcta, podrás hacer recetas sanas con verduras y conservar los alimentos sensibles al calor lo más nutritivos posibles.
Cocinar al vapor, con la técnica del salteado, o freír al aire son algunos de los métodos que te pueden ayudar a cocinar vegetales de forma correcta y a conservar sus propiedades nutricionales. Con un electrodoméstico como la Airfryer XXL de Philips, las verduras no solo de cocinan cuidadosa y rápidamente y conservando las vitaminas sensibles al calor, si no que se pueden preparar con muy poco aceite para evitar la pérdida de las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, E, D y K. Por ejemplo, se puede cocinar un alimento rico en vitamina D —como los hongos shiitake— en la Airfryer en lugar de freírlos en una sartén.
