Las vitaminas diarias más comunes (y algunas ideas para adquirirlas)

Todos sabemos que las vitaminas son importantes, pero ¿cuáles  necesitamos consumir todos los días y cómo podemos incorporar las vitaminas diarias a nuestra dieta? A continuación, te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre las vitaminas de frutas y vegetales, al igual que algunas sabrosas recetas para ayudarte a comenzar una dieta saludable y balanceada.

¿Qué deberías comer para incorporar tus vitaminas diarias?

Estas son algunas de las vitaminas esenciales que necesitas  y cuáles son los  alimentos donde puedes encontrar estas vitaminas de frutas y vegetales:

Vitamina C

Podría decirse que esta es la más famosa de las vitaminas y que, entre los muchos beneficios de la vitamina C,  juega un papel esencial en el fortalecimiento del sistema inmune, así como en la regeneración del tejido, huesos y dientes. Estas son algunas verdades sobre la vitamina C.

• La cantidad de vitamina C recomendada por día depende de factores como la edad, el género y los problemas de salud, así que siempre consulta con tu médico las dudas que tengas.
  
• Para asegurarte de que estás consumiendo la dosis justa de vitamina C, come frutas (en especial cítricos) y verduras frescas, como el brócoli y las coles de Bruselas.
  
• Dado que el calor destruye la vitamina, deberías intentar consumir los alimentos crudos cuando sea posible.
  
• ¿Por qué no probar un saludable batido de remolacha? ¿o de uno de los alimentos ricos en vitamina C, por ejemplo, de zanahoria, naranja y pomelo?

Vitamin A

La vitamina A, o retinol, solo se encuentra presente en alimentos de origen animal y contribuye a la buena visión, fortalece el sistema inmune y ayuda al correcto funcionamiento del corazón y los riñones. Te dejamos algunas verdades sobre la vitamina A:

• Puedes encontrarla en productos como el hígado, la yema del huevo y el queso.
  
• Si no consumes carne, todavía puedes incluir tus vitaminas diarias de otras maneras.
  
• El beta-caroteno es un nutriente que se encuentra en verduras rojas y verdes oscuras, como las zanahorias, el repollo, la espinaca y los tomates, así como también en frutas de color anaranjado, como el albaricoque y los mangos.
  
• ¿Necesitas levantar tus niveles de retinol o beta-carotenos? Prueba esta deliciosa sopa de zanahoria y mango.

Vitamina B

El complejo de vitaminas B incluye ocho tipos diferentes de vitamina B, entre las que se encuentran la vitamina B12 y el ácido fólico. Estas son algunas verdades sobre la vitamina B:

• Los alimentos que contienen vitamina B12 son, por lo general, de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche, por lo cual puede ser desafiante para veganos y vegetarianos consumir las dosis suficientes de esta vitamina.
  
• Para alcanzar tu dosis diaria de vitamina B12 en alimentos, en el caso de que no consumas productos de origen animal, necesitarás extracto de levadura o levadura nutricional. Esta es una gran fuente de vitamina B y puede usarse en cualquier plato, desde una tostada en el desayuno, hasta ensaladas o palomitas.
  
• El ácido fólico también juega un papel importante en muchos procesos del metabolismo, entre ellos la división y el crecimiento celular. Las verduras de hojas verdes, como la espinaca y las ensaladas, son fuentes sólidas de ácido fólico.
  
• Las legumbres, los frutos secos, los repollos y los brotes de trigo también contienen ácido fólico, así como también el hígado y los huevos. Prueba esta deliciosa receta de pescado con puré de remolacha.

Vitamina E

A esta vitamina solo la producen las plantas, a diferencia de muchas otras vitaminas, y tiene  efectos antioxidantes. Las almendras son una gran fuente de este nutriente -  tan solo 28 gramos (23 frutos)  contienen alrededor de 7 ml de vitamina E. Si no eres fanático de los frutos secos crudos, puedes probar nuestro biscotti de almendras para una forma más deliciosa de incluir este ingrediente en tu dieta.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y se encuentra principalmente en verduras de hojas verdes, como ensaladas, espinaca, repollos y legumbres. El consumo diario recomendado para adolescentes de 14 a 18 años es de 75 microgramos. Desde los 19 años, los requisitos aumentan a 120 microgramos en hombres y 90 microgramos en mujeres. A pesar de que los ingredientes crudos son la mejor fuente de vitaminas, una sopa de lentejas es una gran opción para incluir esta vitamina en la dieta de tu familia.

Vitamina D

Se la conoce como la “vitamina del sol” y se puede absorber por la exposición solar y a través de los alimentos. ¿Sabes cuánta vitamina D necesitas a diario? Si tienes un nivel bajo, asegúrate de quedarte un rato bajo el sol todos los días. También asegúrate de consumir alimentos ricos en vitamina D, como el atún, el salmón, el queso y las yemas de huevo.