¿Cómo influye la luz en el sueño?
Dr. Juan Antonio Madrid
¿Cómo influye la luz en el sueño?
Dr. Juan Antonio Madrid
El cuerpo humano está preparado para seguir unos ritmos biológicos recurrentes que se repiten cada 24 horas, denominados ritmos circadianos, que a su vez están controlados por el reloj biológico central de las personas. Este reloj biológico, conocido como el núcleo supraquiasmático, es el principal regulador de nuestro día a día y se sincroniza, principalmente por la luz y la oscuridad. Para explicar esto, el Dr. Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, afirma que “la luz es el mejor sincronizador de nuestro reloj biológico y que tan importante como recibir la luz suficiente durante el día, lo es estar expuesto a la oscuridad durante la noche”. Según el experto, “si durante el día recibimos poca intensidad luminosa y durante la noche recibimos más de la que deberíamos recibir, nuestro reloj biológico va a tener dificultades para sincronizarse y comenzará a mostrar ritmos anómalos”. Es entonces cuando comienzan los problemas de somnolencia diurna, de insomnio durante la noche o, incluso, trastornos en el retraso de la fase del sueño y del despertar. El Dr. Madrid explica que, “cuanta menos luz recibimos durante el día, más tarde tendemos a acostarnos. Un hecho que se une a la creciente tendencia en el uso de dispositivos móviles a últimas horas que genera un retraso en la hora de ir a la cama”.
Si durante el día recibimos poca intensidad luminosa y durante la noche recibimos más de la que deberíamos recibir, nuestro reloj biológico va a tener dificultades para sincronizarse y comenzará a mostrar ritmos anómalos”
Dr. Madrid
Precisamente este último hecho ha generado una preocupación general por su repercusión en la calidad del sueño durante los últimos años. Para el Dr. Madrid, estos dispositivos tienen tres efectos fundamentales que dificultan el sueño:
¿Influye el color de la luz en la calidad el sueño? ¿Y la temperatura?
Por ejemplo, los efectos de una luz de intensidad baja “no son los mismos que los de una luz que, aunque sea de la misma calidad espectral o temperatura de color, tenga una intensidad alta”. Y es que las luces con intensidades más elevadas, más brillantes y deslumbrantes tendrán un efecto estimulador en las personas. El momento en el que recibamos la luz también va a ser importante ya que “si se recibe luz por la mañana o a mediodía la luz tendrá efectos positivos sobre el sueño, pero si la recibes por la noche o a última hora, ésta podrá tener un efecto negativo en el descanso”. Por último, en cuanto a la temperatura de color, es importante utilizar “luces cálidas, anaranjadas y de menor intensidad a últimas horas del día y, por la mañana, lo adecuado sería utilizar luces intensas más ricas en color azul para iluminar las oficinas o lugares de trabajo interiores”. A estos matices y características de la luz, hay que añadir también otro factor ambiental que será clave para lograr la máxima calidad en el descanso; la temperatura ambiental. Ante este elemento, el Dr. Madrid asegura que tanto la temperatura de la piel como la del ambiente son aspectos fundamentales para el sueño. “Antes de dormir el cuerpo comienza a sufrir unos cambios consistentes en que la temperatura de las manos, de los pies y de la cara se eleva debido a un aumento de la circulación sanguínea en la que la superficie de nuestro cuerpo, lo que facilita la liberación del calor interno. Esta fuga térmica facilita una bajada de temperatura del cerebro, que comienza a prepararse DÍA NOCHE Dolores de cabeza temprano en la mañana Ronquidos persistentes Síntomas nocturnos Síntomas diurnos Pausas en la respiración Asfixia o jadeo por el aire Sueño sin descanso Visitas frecuentes al servicio Somnolencia diurna Escasa concentración Irritabilidad Dormirse conduciendo 16 para dormir”, explica el Dr. Madrid. Añade además que el problema surge cuando no podemos expulsar ese calor, lo que suele ocurrir en habitaciones demasiado calurosas o con ropa de cama excesiva, algo que impide que “el calor interno de nuestro cuerpo se escape”. En caso contrario, cuando la temperatura de la piel es demasiado baja, la conciliación del sueño también será complicada al no poder liberarse el calor interno. Para estos casos, lo mejor que podemos hacer es “tener una bolsa de agua caliente, una manta eléctrica o cualquier acción que haga que se inicie el proceso de pérdida de calor a través de la piel”, según el experto.
Según el Dr. Madrid, la luz tiene muchos matices y muchas características que pueden influir en los ritmos biológicos de las personas y en el sueño. La intensidad, el momento en el que se recibe o el espectro 15 luminoso de la misma son tres de las más importantes en lo que al sueño se refiere.
¿Afecta la luz a nuestro estado psicológico?
Del mismo modo que la luz regula los ritmos de sueño y vigilia en las personas y es capaz de adelantar y retrasar el momento de acostarse, esta también puede tener efectos sobre nuestro estado psicológico.
Se puede utilizar la luz para, por ejemplo, tratar depresiones estacionales”
Dr. Madrid
En los casos en los que la luz no es todo lo abundante que debiera, por ejemplo, en países nórdicos durante el invierno, se han comenzado a utilizar terapias de luminoterapia en las que, a través de lámparas especiales, se simula la luz del sol en determinados momentos. Ante esto, el Dr. Madrid destaca el hecho de que además de sus efectos sobre el sueño “la luz durante el día se comporta como un antidepresivo y que, por tanto, se puede utilizar la luz para, por ejemplo, tratar depresiones estacionales”
