Dieta para embarazadas: consejos y recomendaciones

Qué no puede comer una embarazada

La buena noticia es que la dieta en el embarazo es bastante similar a cualquier dieta saludable. Lo primero que debe plantearse como objetivo una mujer embarazada es comer con regularidad y concentrarse en los alimentos completos como verduras, frutas y cereales integrales. Trata de mantener los alimentos con alto contenido de azúcar o procesados al mínimo.

La lista de alimentos que se deben evitar durante el embarazo, por razones de seguridad alimentaria, se compone de las carnes crudas, el hígado, el sushi, los huevos crudos, los quesos y la leche sin pasteurizar, así como los zumos no pasteurizados. Todos ellos son alimentos que no deben consumir una embarazada y deben eliminarse de la dieta. A continuación, te contamos más detalles sobre alimentos prohibidos en el embarazo.¹

Pescado con mercurio, pescado crudo y mariscos

Las embarazadas no pueden comer pescado con alto contenido de mercurio, como el pez espada, la caballa, el atún y el bacalao. Se puede consumir solo lomos de atún, y siempre con moderación. Por desgracia para todas las amantes del sushi, el pescado crudo y los mariscos también se encuentran en la lista de los alimentos prohibidos durante el embarazo, ya que pueden contener bacterias o parásitos. Respecto a los ahumados, también deben ser excluidos de la dieta de una embarazada.

Quesos a base de leche sin pasteurizar

Los quesos blandos y suaves, como el queso feta, el brie o el camembert, también forman parte de los alimentos que no puede comer una embarazada. La razón es que están hechos con leche cruda y con ello pueden estar contaminados con bacterias de la listeria.²¿Estás embarazada y quieres saber si puedes comer algún tipo de queso? La regla de oro es: mira en la etiqueta si dice que es pasteurizado.

Leche y zumos sin pasteurizar

La misma regla se aplica para los zumos y la leche. El zumo recién exprimido o cualquier tipo de zumo no pasteurizado puede contener bacterias dañinas (E.coli, listeria, salmonela)³ y no debe consumirse durante el embarazo.

Huevos crudos

Los huevos crudos o poco hechos también están en la lista de alimentos que no debe consumir una embarazada, o bien aquellos alimentos que contengan huevos poco cocidos, como la masa para pasteles, la masa para galletas, los huevos pasados por agua o revueltos. Hay que tener especial cuidado con las comidas que puedan incluir huevos poco cocinados, como algunas ensaladas, aderezos y aliños, postres y helados. Durante el embarazo, solo se deben comer huevos pasteurizados completamente cocidos.

Carnes y aves crudas o poco cocidas

La carne cruda o poco hecha también está considerada uno de los alimentos que no debe consumir una embarazada porque puede albergar también la bacteria de la listeria. Si estás embarazada, evita la carne poco hecha o vuelve a calentarla hasta que se cocine bien por dentro. Los patés refrigerados, así como todo tipo de embutidos, están prohibidos, a excepción de aquellos que son cocidos. En cuanto a los cortes enteros de carne, como un solomillo o entrecot, asegúrate de que esté bien cocinados antes de consumirlos.

Brotes crudos o poco cocidos

Los brotes crudos comunes en ensaladas, como los de la alfalfa, rábano, trébol, judías, o cualquier otro brote, conllevan un riesgo de enfermedades, por lo que deben cocinarse bien para reducir el riesgo de crecimiento bacteriano.⁴ Lo mismo ocurre con las frutas y verduras sin lavar.

Alimentos a evitar durante el embarazo

Aunque no son alimentos totalmente prohibidos durante el embarazo, es conveniente reducir o evitar ciertas comidas para mantener un mejor estado de salud:

Productos preparados cárnicos

Debes tener especial cuidado con los preparados cárnicos, como por ejemplo, el pollo relleno. Si decides comprar aves enteras con relleno, asegúrate de comprarlas y cocinarlas directamente después de congelarlas, ya que la carne fresca y el relleno pueden albergar algún tipo de crecimiento bacteriano.⁵

Dulces, carbohidratos y comida rápida

Si bien no hay ninguna evidencia científica concluyente, los dulces, la comida rápida y los alimentos con alto contenido en grasa, generalmente, forman parte de la lista de los antojos de las futuras mamás. Si eres de esas embarazadas que tienen antojos, te recomendamos que descubras opciones más saludables. ¿Te apetecen patatas fritas en cada comida? Para un menor impacto en tu dieta de embarazada, puedes freír la comida usando muy poco (o nada) de aceite con Airfryer, una alternativa saludable que permite disfrutar de unos fritos deliciosos con hasta un 90 % menos de grasa¹. Recuerda siempre que la dieta para embarazadas ha de ser equilibrada y saludable para la seguridad tanto de la madre como del bebé.

Exceso de cafeína

Durante el embarazo, las recomendaciones de salud sobre lo que no se debe comer también se extiende a lo que no se debe beber, y la cafeína se encuentra dentro de esta categoría. La Organización Mundial de la Salud recomienda a las mujeres con una alta ingesta diaria de cafeína (más de 300 mg al día), que reduzcan su consumo diario de cafeína durante el embarazo, para reducir el riesgo de daños en el feto y recién nacidos con bajo peso.⁶

Consejos clave de dieta para embarazadas

El embarazo es una época de intenso crecimiento y desarrollo para el bebé, a la par que se producen muchos cambios fisiológicos en el cuerpo de la madre. Por ello, una correcta nutrición debería ayudarte en ese viaje. Siempre es útil hablar con un profesional sanitario para asegurarte de que estás ingiriendo los nutrientes adecuados, en su justa medida. Estos son algunos consejos clave sobre lo que puede comer una embarazada para tener una dieta saludable y equilibrada:

• Come cereales integrales, toma, por ejemplo, la pasta y el pan integral, opta por carnes magras o carne de ave e intenta comer entre 225 y 330 gramos de pescado hervido a la semana (recuerda elegir pescado con bajo contenido de mercurio).
  
• Elige para tus comidas una combinación de los cinco grupos de alimentos: cereales, frutas, verduras, alimentos con proteínas y productos lácteos.⁷ Los vegetales deben ocupar la mitad del plato, ya que son de las mejores comidas para embarazadas, y la otra mitad, cereales integrales o proteínas.
  
• Consulta con tu médico sobre tu plan de nutrición e infórmate sobre las vitaminas prenatales, como el ácido fólico y el hierro. Durante el embarazo, tienes una mayor necesidad de algunas de estas vitaminas y minerales, y es más difícil obtener todo lo que necesitas de los alimentos.
  
• Opta por grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas como el aceite de oliva y los aguacates, y limita las grasas saturadas y los alimentos con "calorías vacías”, como dulces o bebidas azucaradas.

Ahora ya sabes cuáles son los mejores alimentos para embarazadas y las comidas que deben evitar las embarazadas. Mantente al día de tu salud durante el embarazo con la app de Embarazo+. Esta aplicación está diseñada para ayudarte durante el embarazo y te prepara para un buen parto mientras te proporciona una guía completa de todas las etapas del embarazo. Consulta siempre con un médico antes de empezar cualquier dieta específica.

Para más información sobre el embarazo y el cuidado del bebé, consulta nuestra guía para padres.