La cafeína no es la respuesta cuando hemos dormido mal, sino una mejor higiene de sueño.

 

Si le cuesta mucho despertarse, es normal recurrir a la taza de café matutina para sentirnos despierto. No obstante, antes de tomar el primer sorbo, piense que la cafeína podrá proporcionarle un poco de energía, pero no va a resolverle sus problemas de sueños y podría incluso empeorarlos¹.

 

Esconder la fatiga detrás de la cafeína podría ocultar la causa detrás de los problemas de sueño, por lo que momentáneamente se sentirá activado, haciendo caso omiso de los problemas que aparecen por la noche. Pero a la larga, va a necesitar ingerir más café para conseguir la misma sensación de alerta porque su organismo adquiere tolerancia a la cafeína².

 

Si también consume cafeína a primera hora de la tarde, esta podría alterar su reloj interno natural y dificultar la conciliación del sueño en la noche. Existen estudios que demuestran que hasta la taza de café de la mañana puede llegar a recortar hasta una hora de sueño cada noche¹. En un estudio en concreto se comprobó que la cafeína puede retrasar la producción de melatonina (la hormona que induce al sueño) del organismo si se consume poco antes de la hora de acostarse³.

 

En lugar de entregarse a un estímulo provisional, intente mejorar su higiene del sueño por medio de los siguientes pasos:⁷

 

Limite el uso de pantallas. Apague los aparatos electrónicos y los televisores entre media hora y una hora antes de acostarse, y no mire las pantallas en la cama. Las pantallas emiten luz azul, que, según los estudios, pueden reducir la cantidad de melatonina que produce el organismo, interfiriendo con las señales que nuestro cuerpo nos envía para indicarnos que es la hora de dormir⁴.

 

Duerma en una habitación a oscuras. La luz en general, la azul y otras, puede interferir en la producción de melatonina, lo que dificulta la conciliación del sueño y también la capacidad para mantenerlo. La oscuridad es lo más apropiado⁵.

 

Acuéstese todas las noches a la misma hora. Cuando nos acostamos siempre a la misma hora, no solo favorecemos un sueño de más calidad al construir hábitos más favorables sino que los estudios han hallado vínculos entre los horarios de sueño inconsistentes y riesgos para la salud como la obesidad, hipertensión e hiperglucemia.

 

Evite las comidas pesadas, la cafeína y el alcohol varias horas antes de acostarse. Lo que uno consume antes de acostarse repercute directamente en la calidad del sueño. Si su organismo está haciendo la digestión cuando en realidad tendría que estar en reposo, es posible que pierda calidad del sueño. La cafeína, como ya se ha mencionado, es probable que le active en lugar de producirle cansancio, mientras que el alcohol, aunque inicialmente puede inducir una sensación de somnolencia, se ha demostrado que interfiere en el sueño de ondas lentas, que se considera necesario para conseguir una sensación de descanso⁶. Lo más conveniente es evitar comer, o bien beber otra cosa que no sea agua aproximadamente una hora antes de acostarse.

 

Si, después de adoptar una higiene del sueño saludable durante un periodo de varias semanas a un mes, sigue teniendo problemas para dormir, consulte a su médico. Las causas habituales de los trastornos del sueño pueden abarcar desde problemas mentales (insomnio producido por ansiedad o estrés) hasta físicos, como apnea del sueño o asma⁸. Un médico puede buscar signos de problemas físicos en su aparato circulatorio, derivarle a un profesional de salud mental o recomendarle que se someta a un estudio del sueño, en el que un especialista le someterá a una prueba nocturna para determinar las causas.

 

Hasta que su sueño mejore, consuma cafeína de forma moderada o evite su consumo.

 

Fuentes:

1.http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

2.https://www.caffeineinformer.com/caffeine-tolerance

3.https://www.the-scientist.com/news-opinion/how-caffeine-affects-the-body-clock-34819

4.https://www.sciencenewsforstudents.org/article/evening-screen-time-can-sabotage-sleep

5.https://sleep.mysplus.com/library/category2/article1.html

6.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep

7.https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html

8.https://my.clevelandclinic.org/health/articles/12114-causes-of-sleep-problems