El impacto del horario de verano en los ritmos circadianos
El horario de verano empieza en marzo y termina en noviembre. Lamentablemente, siempre que cambia la hora, también observas una mayor interrupción del sueño. Tanto si tienes que adelantar la hora como atrasarla, adaptarse a los cambios del horario de verano no siempre es fácil. Aquí te explicamos por qué puede resultar difícil y cómo puedes facilitar la transición y mejorar la calidad del sueño.
El horario de verano y el ritmo circadiano
En marzo, la mayoría de la gente tiene que adelantar la hora y perder una hora de sueño. En noviembre, la atrasan y ganan una hora de sueño. Hasta que te adaptas, perder una hora de sueño en primavera puede provocar irritabilidad, fatiga y pérdida de concentración. Pero aunque adelantar la hora es normalmente más difícil, retrasarla también puede alterar tu ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es tu reloj de 24 horas integrado, que indica a tu cuerpo cuándo es hora de dormir o de despertarse. Normalmente responde al sol, motivo por el que es mejor alejarse de las pantallas brillantes cuando se acerca la hora de irse a la cama. Algunos estudios han demostrado que tanto las personas diurnas como las noctámbulas se adaptan mejor al atraso de la hora, pero nunca se adaptan totalmente en primavera. Los noctámbulos son los que lo tienen peor.
Adelantar o atrasar tu ciclo de sueño una hora puede perturbar el ciclo natural de tu cuerpo, generando síntomas similares a los del "jet lag". Puedes tardar entre uno y tres días en adaptarte, a veces más. Y aunque es más fácil atrasar la hora, no es algo inocuo. Podrías notar que es más difícil esperar hasta la hora de comer o que te cuesta concentrarte al final de la jornada de trabajo. A alguna gente le cuesta mantenerse despierta de noche.
Cómo adaptarse fácilmente a los cambios del horario de verano
Practica una buena higiene del sueño. Esto supone evitar el alcohol o la cafeína de noche o establecer rituales de relajación antes de irte a dormir, como darte un baño caliente, disfrutar de una taza de té sin teína, bajar las luces o escuchar un podcast para dormir. Mantén el dormitorio fresco, con poca luz y en silencio. Puede que incluso necesites ponerte un antifaz o tapones para los oídos.
Puedes planificar con antelación para que la transición te resulte más fácil y mejorar la calidad del sueño. Primero, intenta asegurarte de no estar falto de sueño cuando se produzca el cambio de hora. A las personas con falta de sueño les resulta más complicado adaptarse a la hora. En primavera, plantéate el uso de un despertador que aumente el brillo suavemente para ayudarte a despertarte con la simulación del amanecer. También puedes usar luces nocturnas en el baño para que la luz brillante no te perturbe en mitad de la noche.
Justo antes del cambio de hora, evita echar largas siestas que desajusten tu ciclo. Vete a la cama un poco antes en primavera, puede que entre 15 y 20 minutos antes unas cuantas noches seguidas antes del cambio de hora. En otoño, puedes incluso adaptar tus horas de almorzar y cenar para hacerlo un poco más tarde durante unos pocos días antes del cambio.
No olvides que sentirse agotado siempre después de dormir durante ocho horas por la noche no es normal. Si la fatiga no mejora poco después de un cambio del horario de verano, puedes acudir a tu médico para que te hagan un estudio del sueño. A veces, los problemas del sueño como la apnea pueden provocar que te sientas cansado durante el día, incluso después de descansar toda la noche.
Artículos relacionados
Exención de responsabilidades Esta información no sustituye el asesoramiento de un médico capacitado y se proporciona únicamente con carácter informativo general. Philips no se responsabiliza de las decisiones que tome basándose en esta información.
