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    BSBB daylight savings

    ¿Puedes adelantar tu reloj circadiano?

     

    Este mes de marzo, tendremos que adaptarnos cuando ajustemos el reloj de pared para adelantarlo una hora. Es lo que se conoce como horario de verano y se creó para poder aprovechar el mayor número de horas diurnas que provoca la inclinación del eje de la Tierra. Parece que el ajuste del reloj interno del cuerpo debería ser tan fácil como cambiar la hora en el reloj de pared, pero normalmente es mucho más difícil. ¿Por qué afecta tanto este cambio a nuestro cuerpo? La respuesta es por los ritmos circadianos.

     

    Cambiar la hora de nuestros relojes para el horario de verano es un ajuste fácil, pero el reloj interno de nuestro cuerpo puede tardar un poco más en restablecerse, ya que el cambio de hora afecta a los ritmos circadianos de nuestro organismo.

     

    Las investigaciones muestran que los ritmos circadianos no se ajustan de inmediato al horario de verano. Nuestro cuerpo está diseñado para adaptarse naturalmente a los cambios de estación y este ritmo se interrumpe cuando nos fuerzan a adelantar la hora.

     

    Nuestros ritmos circadianos son los que rigen las actividades biológicas de todas las especies animales y vegetales. Estas actividades incluyen el metabolismo, los niveles de hormonas, la temperatura corporal y cuándo sentimos la necesidad de comer, dormir y despertarnos. Se trata de un ciclo de 24 horas al que afectan enormemente los factores externos, especialmente la presencia de luz y oscuridad, además de la falta de estas.

     

    Una gran parte de nuestros ritmos circadianos se encuentra en el reloj interno de nuestro cuerpo, también conocido como reloj circadiano. Nuestro reloj circadiano se ha diseñado para adaptarse de forma natural a los cambios de entorno y estación. Un ligero cambio en este reloj, incluso el aparentemente pequeño cambio de una hora del horario de verano, es suficiente para alterar nuestro ritmo circadiano.

     

    Los cambios hormonales tienen un papel importante en el desajuste de nuestro relojes corporales y la alteración del sueño, en especial la melatonina y el cortisol.

     

    El cambio de hora en primavera puede ser más difícil para nuestros relojes corporales que el atraso de hora en otoño, porque la melatonina no se produce hasta que está oscuro, por lo que irse a la cama en hora puede ser difícil hasta que nuestro cuerpo se adapte.

     

    El reloj circadiano se encuentra en el núcleo supraquiasmático (NSQ), que está en el hipotálamo del cerebro. Hay uno en cada hemisferio justo sobre los nervios ópticos que transfieren la información de los ojos al cerebro. El NSQ acepta la información de la luz que entra durante el día y la falta de luz de noche. La falta de luz es lo que activa que nuestro cerebro produzca melatonina, que hace que nos dé sueño.

     

    La melatonina es una de las hormonas que depende del reloj circadiano y que produce la glándula pineal. Reduce la temperatura corporal y hace que tengamos sueño para prepararnos para ir a la cama. El horario de verano puede afectar a la producción de melatonina, lo que puede hacer que nos resulte difícil dormir.

     

    Los niveles de cortisol también son un factor importante para el reloj circadiano. El cortisol es una hormona producida por las glándulas adrenales, que regulan muchos de los cambios en respuesta al estrés del organismo.

    Normalmente, los niveles de cortisol son más altos por la mañana, lo que nos hace estar alerta durante el día, y se reducen según pasan las horas. El cortisol está más bajo de noche, lo que nos permite dormir.

     

    Los niveles de cortisol del organismo también cambian de forma natural con las estaciones y aumentan más durante el solsticio de invierno. Cuando el amanecer se retrasa, los niveles de cortisol aumentan. Pero el horario de verano cambia el pico matinal de cortisol una hora completa y este no se ajusta de forma eficaz al cambio de hora del horario de verano.

     

    Algunos estudios muestran que nuestro cuerpo puede tardar entre días y varias semanas en restablecerse y, mientras esperamos a que esto ocurra, podemos experimentar síntomas como irritabilidad, fatiga diurna, insomnio y disminución de la función inmunitaria. Algunos investigadores se preguntan si nos reponemos realmente del cambio de hora.

     

    Estos cambios en la melatonina y el cortisol interrumpen nuestros patrones de sueño, lo que genera un sueño de calidad deficiente. Y un sueño de calidad deficiente puede ser perjudicial para la salud. Pero al igual que tenemos que cambiar los relojes de pared, podemos tratar de restablecer nuestros relojes corporales. Para que sea más fácil, practica ejercicio de forma regular, échate siestas cortas, no comas demasiado tarde por la noche y evita la cafeína y el alcohol durante las últimas horas del día.

     

    Fuentes:

    Kantermann et al., The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time, Current Biology (2007), dot: 10.1016/j.cub.2007.10.025

     

    Monk, T. H., & Aplin, L. C. (1980). Spring and Autumn daylight saving time changes: Studies of adjustment in sleep timings, mood, and efficiency. Ergonomics, 23(2), 167-178. doi:10.1080/00140138008924730

     

    Monk, T. H., & Folkard, S. (1976). Adjusting to the changes to and from Daylight Saving Time. Nature, 261(5562), 688-689. doi:10.1038/261688a0

     

    Thomas, K., Juda, M., Merrow, M., & Roenneberg, T. (2007). The Human Circadian Clock's Seasonal Adjustment Is Disrupted by Daylight Saving Time. Current Biology, 17(22), 1996-2000. doi:10.1016/j.cub.2007.10.025

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