Consejos para mejorar su sueño reduciendo la cafeína

La cafeína puede tener un efecto sorprendentemente negativo en la calidad del sueño que experimenta cada noche. Pero si depende de la cafeína para cargarse de energía, no le va a resultar fácil reducir su consumo. Tendrá que analizar cuáles son sus niveles de tolerancia, cuánta cafeína consume y a qué horas de la tarde o la noche la consume. Le ofrecemos algunos consejos para comenzar.

La cafeína puede perjudicar su sueño

La cafeína puede afectar de manera negativa a su sueño de distintas formas. No logrará dormir de una forma tan profunda, por lo que se sentirá menos descansado al despertar. Tomar cafeína por la noche podría incluso retrasar el reloj interno de su organismo.

La cafeína también puede reducir la cantidad de sueño. Es posible que tarde más en dormirse. También es posible que se despierte más a menudo porque el sueño es menos profundo. Tal vez tenga que ir al baño con más frecuencia porque la cafeína tiene ligeras propiedades diuréticas.

La tolerancia puede empeorar las cosas

Desafortunadamente, puede desarrollar tolerancia a la cafeína con el tiempo. Eso ocurre porque la cafeína se une a los receptores de adenosina del cerebro, que terminan por perder sensibilidad a la cafeína. Cada vez necesitará más y más cafeína para obtener los mismos efectos. Pero cuanta más consuma (y a horas más tardías), mayor puede ser la repercusión que tenga en el sueño.

Los trastornos del sueño y la cafeína

La cafeína guarda una relación con los trastornos del sueño. Puede agravar el síndrome de las piernas inquietas y el insomnio. Puede incluso retrasar el diagnóstico de un trastorno del sueño. Por ejemplo, uno de los principales síntomas de la apnea del sueño es la somnolencia diurna. Pero si consume mucha cafeína, la somnolencia puede mantenerse oculta sin posibilidad de acudir al médico para tratarla.

Si tiene problemas para dormir, ronca fuerte o simplemente no descansa bien, pida a su médico que le realice un estudio del sueño. La cafeína podría tener parte de culpa o podría estar ocultando en parte los síntomas de un trastorno del sueño.

Establecer las horas de consumo de cafeína

Es necesario que establezca cuidadosamente las horas a las que va a consumir cafeína para que su consumo tenga el menor impacto en el sueño. Si bien la cafeína alcanza niveles máximos entre 30 y 70 minutos después de consumirla, tiene una semivida que puede llegar a las cinco o seis horas. Esto significa que el organismo puede tardar todo ese tiempo en eliminar apenas la mitad de la cafeína consumida.

Por este motivo, la mayoría de los expertos recomiendan no consumir cafeína durante al menos seis horas antes de acostarse. Así pues, si quiere acostarse a las 22:00, no consuma cafeína después de las 16:00. Si es sensible a la cafeína, es conveniente que deje de consumirla en torno a las 12:00.

No olvide que algunos alimentos, como el chocolate, también contienen cafeína. De modo que si pretende estimular el sueño, evite también el chocolate cuando se aproxime la hora de acostarse.

Cómo reducir el consumo de cafeína

Cuando se disponga a reducir la presencia de la cafeína en su vida, no lo haga de una forma drástica. Comience poco a poco o experimentará algunos efectos secundarios indeseables. Los síntomas de abstinencia pueden incluir dolores de cabeza, aturdimiento y fatiga. Es posible incluso que sienta dolores musculares, irritabilidad o depresión. Un número muy reducido de personas puede notar un aumento de la tensión arterial. Si es su caso, consulte a un médico.

Alternativas a la cafeína

Pruebe alternativas a la cafeína que le ayuden a dejar el hábito. El café descafeinado o el té pueden actuar como sustitutos a lo largo del día (siguen teniendo cafeína, pero en concentraciones mucho más bajas). Otras bebidas sustitutivas son los batidos con frutos secos (con muchas proteínas), el zumo de hierba de trigo, el té de gingseng o regaliz, el té chai, el agua con frutas, la achicoria, la leche dorada, la kimbucha o el zumo de granada. Solamente beber agua fría o levantarse y dar un pequeño paseo también puede estimular el sueño.

Los cambios en la dieta también pueden ayudar. Los hidratos de carbono complejos, como la avena o los plátanos, pueden proporcionar un incremento de energía de una forma gradual. El déficit de vitamina B podría resultar útil. La proteína en forma de frutos secos o semillas puede servir de ayuda durante un bajón físico por la tarde.

Reducir el consumo de cafeína es una excelente forma de estimular el sueño. Limite las ingestas, pruebe algunas alternativas sabrosas y no tome cafeína seis horas antes de acostarse. Si le preocupa que pudiera padecer un trastorno del sueño, hable con su médico.