Ritmos circadianos y trabajo por turnos: ¿el horario afecta a la salud?

Su ritmo circadiano condiciona lo saludable que es su descanso, pero si trabaja en turnos de noche o por turnos variables, es posible que esté alterando el ciclo natural de su cuerpo. No se preocupe, no es un problema insalvable aunque se lo pudiera parecer ahora mismo. Le ofrecemos algunos consejos que puede aplicar para arreglar el ciclo del sueño, incluso si su horario laboral no sea el más saludable.

Cómo funciona el ritmo circadiano

El ritmo circadiano es el reloj interno natural del organismo que regula los momentos en los que nota sueño o se siente despierto. Cuando su reloj interno le dice que es la hora de acostarse, su cuerpo libera melatonina para ayudarle a sentirse cansado. Hay factores ambientales, como la luz que llega a los ojos, que también influyen en el ciclo. El ritmo circadiano es importante porque no solo afecta al ciclo de sueño y vigilia, sino también a la liberación de determinadas hormonas, la temperatura corporal y la digestión, entre otras muchas cosas.

¿Qué es el trastorno asociado al trabajo por turnos?

El trastorno asociado al trabajo por turnos se refiere a uno de los muchos trastornos del ritmo circadiano que pueden alterar su ciclo del sueño. Cualquier persona que trabaje por la noche o en turnos rotativos corre el riesgo de padecerlo.

Trabajar en un turno diferente puede dar lugar a insomnio y a una menor calidad del descanso. Esto puede hacer que se sienta somnoliento durante el día, menos alerta, irritable y deprimido. Cuando este trastorno se cronifica, puede llegar a enfermar y a desarrollar un riesgo más elevado de enfermedad cardiovascular, problemas metabólicos, obesidad, problemas gastrointestinales e incluso algunos tipos de cáncer. Podría llegar incluso a dormirse de forma incontrolable durante breves lapsos de tiempo, una alteración que se conoce como "microsueño" y que puede ocasionar accidentes laborales o de tráfico.

Soluciones para conciliar el descanso con el trabajo por turnos

Le presentamos algunos "trucos" para ayudarle a dormir mejor cuando trabaje en un turno poco habitual. En primer lugar, procure mantener el mismo horario incluso durante los días libres con el fin de reducir las alteraciones. Procure siempre fijar entre siete y nueve horas al día para dedicarlas a dormir.

Trate de comer algo antes de acostarse para que este horario inusual no provoque que el hambre le despierte. Evite la cafeína o las bebidas alcohólicas unas horas antes de acostarse, ya que pueden perjudicar su descanso. Pruebe suplementos naturales, como los de melatonina, para ayudar a su cuerpo a adaptar el ciclo del sueño.

Utilice cortinas opacas, dispositivos que emitan ruido blanco, ventiladores y tapones para los oídos para evitar las vistas y los sonidos diurnos. Toda esa actividad puede alterar su sueño. Si sigue teniendo dificultades para dormirse, pruebe un podcast para inducir al sueño y auriculares apropiados para descansar más a gusto.

La iluminación también puede tener un efecto importante. Evite las pantallas brillantes entre una y dos horas antes de acostarse y adquiera una alarma especializada que utilice luces de colores para simular el amanecer y el anochecer. De este modo, ayudará al cuerpo a que se sienta como si tuviese un horario normal (sobre todo si lo combina con unas cortinas opacas) y facilitará que el despertar sea natural. Estas alarmas suelen incluir ruidos de la naturaleza, como el de los pájaros y los grillos, para que la simulación sea más realista.

Cuando se trata de otra cosa

En ocasiones, lo que cree que es un trastorno asociado al turno de trabajo es en realidad otra cosa. La apnea del sueño no diagnosticada puede manifestarse con muchos de los mismos síntomas, como somnolencia diurna y sensación de no haber descansado al despertar. Si se despierta muchas veces durante la noche o ronca con fuerza, podría haber un problema. Consulte a un médico acerca de la posibilidad de someterse a un estudio del sueño para averiguar si padece apnea del sueño. El tratamiento puede consistir en el uso de una unidad CPAP o incluso un simple cambio de postura al dormir. Los riesgos que conlleva la apnea del sueño son bastante serios (diabetes, problemas de corazón y otros muchos), no retrase la visita al médico.

Su turno de trabajo puede parecer un obstáculo insalvable de cara a poder dormir bien, pero no lo es. Con estos trucos para dormir puede conseguir buenos resultados.