Tres entrenamientos en el parque: desde HIIT hasta ejercicios en un banco 

Hacer ejercicio al aire libre, rodeado de flores y árboles… Solo pensar en ello aumenta la motivación de inmediato. Pero eso no es todo. Entrenar en espacios exteriores también te hace sentir más feliz y saludable, reduce el nivel de estrés y quema más calorías que el entrenamiento en interiores. ¿Te gustaría hacer ejercicio en el parque, pero no sabes por dónde empezar? ¿O quizá solo necesitas un poco de inspiración? No te preocupes, te ayudaremos a empezar con algunas ideas de entrenamiento al aire libre: desde un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) a ejercicios que puedes hacer en un banco del parque o unas escaleras. No necesitas ningún equipo.

Durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o entrenamiento HIIT, se alternan ejercicios extremadamente intensivos con periodos de recuperación. Durante los intervalos de actividad, te esfuerzas al máximo. Es una buena forma de activar el flujo sanguíneo y fortalecer el corazón. La mejora de la circulación sanguínea implica más oxígeno para los músculos y mejora la forma física.  

Antes de comenzar el entrenamiento HIIT, decide cuánto tiempo quieres que dure la sesión. El entrenamiento perfecto dura entre 10 y 45 minutos. Cada ronda de las siguientes rutinas de ejercicio completo dura unos 9 minutos. ¿Eres principiante? Comienza por una sesión ligera de una o dos rondas. 

1. Burpees. Agáchate, pon las manos en el suelo y desplaza de un salto los pies hacia atrás hasta la posición de flexiones. Haz una flexión y coloca de un salto los pies de nuevo junto a las manos. Incorpórate y salta en línea recta. Repite el ejercicio tantas veces como pueda durante 30 segundos y, a continuación, descansa otros 30 segundos.   

2. Abdominales. Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas. Levanta los hombros hacia las rodillas. Hazlo tantas veces como puedas en 60 segundos y relájate durante otros 60 segundos. 

3. Esprints. Si quieres añadir algo de carrera al entrenamiento HIIT, haz tantos esprints cortos de 10 metros en 90 segundos como puedas. Esto aumentará enormemente tu frecuencia cardiaca.  

4. Descenso de piernas juntas. Túmbate sobre el suelo bocarriba y levanta las piernas hasta un ángulo de 90 grados. Baja ambas piernas hasta que los pies estén a punto de tocar el suelo y, a continuación, levántalas de nuevo. Ajusta el temporizador en 60 segundos y repite el ejercicio tantas veces como puedas. Deja descansar los abdominales otros 60 segundos. 

5. Flexiones. Ya casi has terminado el primer circuito. El último ejercicio consiste en 30 segundos de flexiones apoyado en manos y pies. ¿Demasiado duro? No hay problema, también puedes hacerlo apoyado en manos y rodillas. 

¿Has hecho alguna vez ejercicio en un parque? Es un lugar fantástico porque puedes usar los bancos a modo de máquinas de gimnasio. Son todo lo que necesitas para esta rutina y, si están ocupados, también sirve una mesa de pícnic. Completa un conjunto de 15 repeticiones de cada movimiento. Cuando termines, descansa 1 minuto. Intenta realizar al menos de tres a cinco rondas. Los más atléticos pueden hacer, además, una carrera de cinco minutos entre rondas.  

1. Plank jacks. Coloca las manos sobre el asiento del banco. Separa las manos hasta la anchura de los hombros. Colócate en posición de plancha recta con los pies juntos. Salta a la posición de plancha con piernas abiertas y, a continuación, vuelve a juntar los pies de otro salto. 

2. Saltos desde semiarrodillado. Ponte de pie de espaldas al banco y coloca el pie derecho sobre el asiento. Baja hasta la posición de sentadillas y, dando un salto, cambia la posición de las piernas.  

3. Flexiones invertidas. Coloca las manos sobre el suelo alineadas con los hombros. Da un paso atrás y coloca los pies sobre el banco. Asegúrate de que hay un ángulo de 90 grados entre las piernas y la parte superior del cuerpo. Realiza 15 flexiones.  

4. Plancha lateral con elevación. Coloca el antebrazo derecho sobre el asiento del banco y adopta la posición de plancha lateral. Levanta la pierna izquierda y mantenla durante dos segundos. Déjala caer lentamente. Repite el ejercicio 15 veces y cambia de lado.  

5. Fondos de tríceps. Siéntate en el banco y coloca las manos junto a las caderas. Estira las piernas y eleva las caderas del banco. Acerca la rodilla derecha al pecho manteniendo los brazos rectos. Ahora flexiona los brazos para bajar las caderas estirando al mismo tiempo la pierna derecha. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna después de 15 repeticiones.