Cómo diseñar tu propia rutina de ejercicio al aire libre

Aire fresco, un entorno inspirador y todo el espacio que necesitas: ¿a quién no le gusta hacer ejercicio al aire libre? Pero no te preocupes si no sabes por dónde empezar con tu circuito de entrenamiento o cardio; tenemos muchos consejos para ti. Ponte la ropa de deporte, agarra una botella grande de agua y dirígete al jardín o al parque: es hora de quemar algunas calorías.

Por qué deberías entrenar al aire libre

Últimamente pasamos demasiado tiempo dentro de casa, por lo que es buena idea hacer ejercicio en el exterior. Pero hay muchas otras razones para hacerlo:

Te sentirás más feliz y saludable. Según un estudio, las personas que hacen ejercicio al aire libre obtienen mejores resultados en pruebas que miden la vitalidad y la energía, y niveles más bajos en pruebas de mal humor y depresión. Esa ya es una gran ventaja.

Reducirás el nivel de estrés y la presión arterial. Al caminar o correr en la naturaleza, o incluso en un entorno urbano, intenta no planear, pensar, juzgar o preocuparte. Reducirás tus niveles de estrés y presión arterial de forma significativa.

Obtendrás tu dosis diaria de vitamina D. La luz natural del sol no solo ayuda a mantener los huesos y dientes sanos, sino también los músculos. La vitamina D mejora la generación de energía y ralentiza la oxidación de los tejidos, promoviendo así un desarrollo muscular saludable.

Aumentará tu motivación. Un entorno agradable te hará olvidar los músculos doloridos y el aburrimiento. Te prometemos que podrás hacer mucho más de lo que haces habitualmente.

Quemarás más calorías. Los estudios demuestran que los atletas queman un 10 % más de calorías al aire libre que en interior.

¿Qué equipo necesitas para entrenar al aire libre?

Puede que te hayamos convencido y ya estés buscando el mejor equipo para entrenar al aire libre. Deja de buscar; para hacer ejercicio en un parque o jardín no necesitas comprar ningún equipo especial. Tu peso corporal, un buen par de zapatillas, mucha agua y protección solar es todo lo que necesitas. No olvides que los bancos del parque, las mesas de pícnic y las escaleras te servirán para hacer los ejercicios. Si los ejercicios te resultan demasiado fáciles después de un tiempo, puedes considerar comprar algún tipo de pesa, como pesas rusas o mancuernas.

Ponerse en forma con un circuito de entrenamiento

Hombre haciendo un circuito de ejercicios

Los circuitos de entrenamiento son la mejor forma de quemar calorías. Las rutinas se componen de una combinación de ejercicios cardiovasculares y de pesas. Puedes centrarte en músculos concretos realizando ráfagas de actividad cortas e intensas. Al minimizar el tiempo de descanso entre ejercicios, aumenta de forma eficaz el ritmo cardíaco y metabólico. Esto significa que se queman más calorías en menos tiempo, lo que aumenta la pérdida de peso. Está bien utilizar tu propio peso corporal, pero los atletas más experimentados pueden añadir mancuernas o bandas de resistencia para aumentar los efectos del entrenamiento.

Es hora de empezar: tres sencillos pasos para diseñar tu sesión de entrenamiento.

1. No te olvides de calentar los músculos. Camina deprisa o corre durante al menos cinco minutos. Termina el calentamiento con algunos estiramientos y ejercicios como saltos de tijera, rotaciones de brazos y sentadillas.

2. Decide la duración del entrenamiento. El circuito de entrenamiento perfecto debe durar entre 10 y 45 minutos, en función del nivel de forma física.

3. Diseña tu circuito. Selecciona ejercicios para trabajar diferentes partes del cuerpo. Puedes encontrar multitud de ejemplos en YouTube, Google o en la vida real, pero te ayudaremos a empezar con algunos ejercicios de circuito de entrenamiento para principiantes

Fondos en un banco del parque. Siéntate en un banco y coloca las manos a cada lado de las caderas. Los brazos deben estar paralelos a los hombros. Desliza el trasero hacia delante y soporta tu peso con las manos. Flexiona los codos y lleva la parte superior de los brazos casi en paralelo al suelo. A continuación, vuelve a la posición inicial. Realiza 15 repeticiones.

Flexiones sobre un banco del parque. De frente al banco, coloca las manos sobre él. Camina hacia atrás hasta que las piernas estén completamente estiradas. Acerca el pecho al banco y, a continuación, empuja hacia arriba. Realiza 12 repeticiones.

Step-ups. Utiliza un escalón, un tronco o una roca plana. Sube a él con la pierna izquierda levantando la derecha inmediatamente después. Vuelve al suelo y repite con la pierna opuesta. Si quieres aumentar la intensidad, comienza levantando las piernas en diagonal y hacia los lados. Realiza todo el ciclo 26 veces.

Abdominales en barra. Utiliza una rama sólida o la barra horizontal de una estructura de actividades o columpio en un parque infantil. Agarra la rama o barra con los brazos completamente extendidos y, a continuación, lleva las rodillas hasta los abdominales. Realiza 12 repeticiones o tantas como puedas.

Desplazamiento lateral. Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas, los codos doblados y los puños cerca de las costillas. Da tres zancadas a la derecha, deslizando el pie izquierdo hasta juntarse con el derecho. Flexiona las rodillas y salta hacia arriba, girando 180 grados. Repite el ejercicio hacia la izquierda y continúa alternando durante un minuto.

Entrenamiento de cardio: carrera

¿Quieres poner a prueba tu resistencia? Entonces lo que necesitas es entrenamiento cardiovascular. A diferencia del entrenamiento de circuito, donde se realizan ejercicios en ráfagas cortas de alta intensidad, el entrenamiento cardiovascular se basa en movimientos repetitivos de intensidad moderada durante periodos más largos.¹ Caminar, montar en bicicleta, bailar o remar; todos se consideran ejercicios cardiovasculares. Correr es probablemente el ejercicio cardiovascular más conocido. Es muy beneficioso para la salud: mejora el estado de ánimo, la capacidad de concentración y la salud cardiovascular. Además, es una forma estupenda de quemar calorías, perfecto para quienes quieren perder algo de peso.

¿Quieres sentirte tan bien como un runner? Muy bien, pero ten en cuenta que correr y desarrollar la resistencia no es fácil. Comienza de forma responsable y acostúmbrate primero a caminar a un ritmo rápido. Después de un tiempo, podrás empezar con un programa de carrera para principiantes. Estos planes, que se pueden encontrar fácilmente en Internet, alternan marcha y carrera. Gradualmente, irás aumentando la relación de carrera/marcha y, antes de darte cuenta, correrás 30 minutos sin parar. No te preocupes si no puedes seguir el programa. Puedes repetir el programa de la semana varias veces. Recuerda que no se trata de ser el más rápido, sino de fortalecer el cuerpo de forma saludable.

Para evitar lesiones, no olvides estirar correctamente antes y después del entrenamiento. Las agujetas forman parte del ejercicio, pero si una parte del cuerpo empieza a doler, consulta a un fisioterapeuta.

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