Descripción de las vitaminas diarias habituales (e ideas para tomarlas)

Todo el mundo sabe que las vitaminas son importantes, pero ¿cuáles se necesitan a diario y cómo puedes incorporar alimentos ricos en vitaminas a tu dieta? En este artículo te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre la obtención de tus vitaminas diarias, y te mostraremos algunas recetas deliciosas para ayudarte a conseguir una dieta sana y equilibrada.

¿Qué debes comer para obtener tus vitaminas diarias? Guía de alimentos ricos en vitaminas

A continuación te indicamos las vitaminas esenciales que debes conocer y en qué frutas y verduras las puedes encontrar:

Vitamina C

Es posiblemente la vitamina más conocida y desempeña un papel crítico en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario, así como en la construcción de tejidos, huesos y dientes. Aquí tienes algunos datos importantes sobre la vitamina C.

• La vitamina C diaria recomendada varía en función de factores como la edad, el sexo y los problemas de salud, por lo que siempre debes consultar a un profesional de la salud para resolver cualquier duda que tengas.
• Para asegurarte de que ingieres la cantidad necesaria de vitamina C, come fruta fresca (especialmente cítricos) y verduras, como el brócoli y las coles de bruselas.
• Debes consumir estos alimentos crudos siempre que sea posible, ya que el calor destruye esta vitamina.

Vitamina A

La vitamina A, también conocida como retinol, solo está presente en los animales y contribuye a una buena vista, fortalece el sistema inmunitario y ayuda a que el corazón y los riñones funcionen correctamente. Te contamos algunos datos importantes sobre la vitamina A.

• Encontrarás vitamina A en productos como el hígado, las yemas de huevo y el queso.
• Si no comes carne, también puedes obtener tus vitaminas diarias de otras maneras. El betacaroteno es un nutriente precursor que el cuerpo humano convierte en vitamina A.
• El betacaroteno se puede encontrar en verduras rojas y verdes oscuras, como las zanahorias, la col, las espinacas y los tomates, así como en frutas naranjas, como los albaricoques y los mangos.
• ¿Necesitas aumentar tu ingesta de retinol o betacaroteno? Prueba este delicioso smoothie de plátano, naranja, mango y zanahoria.

Vitamina B

El complejo vitamínico B comprende ocho vitaminas B diferentes, entre las que se incluyen la vitamina B12 y el ácido fólico. Descubre algunos datos importantes sobre la vitamina B.

• Los alimentos ricos en vitamina B12 suelen ser de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y la leche, por lo que puede resultar difícil a las personas vegetarianas y veganas obtener una cantidad suficiente de esta vitamina esencial.
• Si no comes productos de origen animal, necesitas extracto de levadura o levadura nutricional para lograr la ingesta diaria recomendada de B12. Se trata de una gran fuente vegana de vitaminas B y se puede utilizar en cualquier plato, como las tostadas del desayuno, las ensaladas, la pasta y las palomitas.
• El ácido fólico también desempeña un papel importante en numerosos procesos metabólicos, entre los que se incluyen la división y el crecimiento celular. Las verduras verdes, especialmente las de hoja, como las espinacas y los canónigos, son fuentes sólidas de ácido fólico.
• Las legumbres, los frutos secos, los brotes, el germen de trigo y los productos integrales también contienen ácido fólico, así como el hígado y los huevos. Prueba esta deliciosa receta de pescado al vapor con verduras.

Vitamina E

A diferencia de muchas otras vitaminas, esta solo la producen las plantas y tiene efectos antioxidantes. Las almendras son una gran fuente de este nutriente, ya que solo una onza (23 granos enteros) contiene alrededor de 7 miligramos de vitamina E. Si no te gustan los frutos secos crudos, prueba nuestro biscotti de almendra y descubre una forma sabrosa de incorporar esta vitamina a tu dieta.

Vitamina K

La vitamina K es necesaria para la coagulación de la sangre y se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, como las espinacas, los canónigos y la col, así como en las legumbres. La ingesta diaria recomendada para adolescentes y adultos de entre 14 y 18 años es de 75 microgramos. A partir de los 19 años, la cantidad aumenta a 120 microgramos para los hombres y a 90 microgramos para las mujeres. Aunque los ingredientes crudos son la mejor fuente de vitaminas, una forma fantástica de añadir verduras de hoja verde a la dieta de tu familia es con una deliciosa quiche de espinacas al horno.

Vitamina D

La llamada "vitamina del sol" se puede absorber tanto a través de la comida como de la exposición al sol. ¿Sabes cuánta vitamina D necesitas al día? Si tienes un nivel bajo de vitamina D, asegúrate de que te da el sol todos los días y de comer también alimentos como el atún, el salmón, el queso y las yemas de huevo, que tienen un alto contenido de esta vitamina.